Het ketogeen dieet is momenteel één van de populairste dieetvormen. Het is een extreme dieetvorm maar is zo populair vanwege de effectiviteit. Omdat deze dieetvorm zo extreem is delen we op deze plaats een aantal voedingsadviezen voor iedereen die dit dieet wil gaan volgen.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet wordt gekenmerkt door de grote hoeveelheid vetten die gegeten moeten worden. Voor wie niet bekend is met de werking van het ketogeen dieet zal het raar overkomen dat je kunt afvallen door juist vet te gaan eten. Hoe dat kan heeft te maken met de werking van het hormoon insuline.
Het hormoon insuline wordt door de alvleesklier aangemaakt zodra je koolhydraten eet. De primaire functie van dit hormoon is het opnemen van glucose uit het bloed. De lichaamscellen moeten de glucose uit het bloed opnemen en zijn normaal gesproken gesloten, zodoende zijn de cellen beschermt tegen indringers. Insuline kan je zien als de sleutel tot de cellen en zorgt ervoor dat de cellen zich openen om glucose op te kunnen nemen.
Als je veel koolhydraten hebt gegeten dan is er veel insuline nodig om snel alle glucose op te kunnen nemen. Als de insulinewaarden hoog zijn dan is dit voor het lichaam het signaal dat er veel calorieën zijn gegeten. Dit is voor het lichaam het teken dat vet vastgehouden mag worden en vet opgeslagen kan worden. Door deze secundaire werking van insuline is het zo goed als onmogelijk om af te vallen als je insulinewaarden hoog zijn.
Het lichaam maakt veel insuline aan als je koolhydraten eet, een klein beetje als je eiwitten eet en geen als je vetten eet. Het eten van een minimale hoeveelheid koolhydraten en een grote hoeveelheid vetten is dan ook een goede strategie om de insulinewaarden laag te houden. Dit is wat met het ketogeen dieet gedaan wordt.
Bij het ketogeen dieet zal 80% van de calorieën afkomstig zijn van vetten. 15% van eiwitten en slechts 5% van vetten.
Deze verdeling van macronutriënten zal het lichaam dwingen om vetten te gaan verbranden. Normaal gesproken verbrand het lichaam glucose. Doordat het lichaam overschakelt op het verbranden van vetten wordt het hier efficiënter in dan anders. Dit helpt om sneller en makkelijker vet te kunnen verbranden.
Voedingsadviezen
Op het menu zullen vooral vette voedingsmiddelen op het menu staan. Het is hierbij wel belangrijk om zoveel mogelijk voedingsmiddelen te eten die hoofdzakelijk gezonde vetzuren bevatten.
In principe doet het ketogeen dieet ook haar werk als je ongezonde vetzuren eet. De reden waarom je met dieet afvalt is immers het feit dat de insulinewaarden omlaag worden gebracht. Dat kan ook net zo goed met ongezonde vetzuren gedaan worden.
De reden om vooral voedingsmiddelen te kiezen die gezonde vetzuren bevatten is dat je tijdens dit niet je gezondheid op het spel wilt zetten. Je lichaam heeft vetten nodig en met name de onverzadigde vetzuren zijn hierin belangrijk. Een vetzuur is onverzadigd als het chemisch gezien een open verbindingsmogelijkheid heeft. Door deze open verbindingsmogelijkheid heeft het lichaam de mogelijkheid deze vetzuren in te zetten voor allerlei processen. Hierbij kan je denken aan het aanmaken van hormonen of de onderhouden van het celmembraan van de lichaamscellen.
Verzadigde vetzuren hebben geen open verbindingsmogelijkheid. Hierdoor dienen deze vetzuren vooral als brandstof en kan het lichaam er weinig anders mee (er zijn wel enkele uitzonderingen).
Om de gezondheid te ondersteunen eet je daarom het beste voornamelijk onverzadigde vetzuren. Deze kan het lichaam inzetten als brandstof maar ook gebruiken om het lichaam gezond en in goede conditie te houden.
Voedingsmiddelen die geschikt zijn voor het ketogeen dieet en gezonde vetzuren bevatten zijn: vette vissoorten, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, eieren en spruitjes. Noten zijn ook een goede bron van gezonde vetzuren maar mogen slechts met mate gegeten worden tijdens het ketogeen dieet. Dit is omdat noten koolhydraten bevatten.
Kokosvet wordt ook veel gebruikt tijdens het ketogeen dieet. Het wordt gebruikt om in te bakken en het wordt gebruikt om er bulletproof koffie van te maken. Kokosvet bestaat voornamelijk uit verzadigde vetzuren. Desondanks is het verantwoord om kokosvet op te nemen in het ketogeen dieet. Dit komt door het type verzadigde vetzuren in kokosvet. Dit zijn namelijk korte keten vetzuren. Deze worden direct door de lever opgenomen en omgezet in energie. Zo kunnen ze schade aan het lichaam toebrengen.
Ander voedingsadvies voor iedereen die het ketogeen dieet volgt is het belang van voldoende groente. Als je het ketogeen dieet gaat volgen dan is het grootste risico dat je last van constipatie krijgt. Dit komt omdat vette voedingsmiddelen geen voedingsvezels bevatten. Vezels zijn nodig voor een goede spijsvertering en soepele stoelgang. Vezels bevorderen de bewegingen van de darmen.
Voedingsmiddelen waarin vezels zitten zijn granen, noten, zaden, pitten, fruit en groenten. Omdat granen en fruit veel koolhydraten en suikers bevatten mag je deze voedingsmiddelen tijdens het ketogeen dieet niet eten. Van noten mag je maar een klein beetje eten. Groenten bevatten wel veel vezels terwijl ze erg laag in koolhydraten zijn. Om deze reden is het goed om tijdens het ketogeen dieet veel groenten te eten.
Met groentesoorten die onder de grond groeien en peulvruchten moet je oppassen. Deze bevatten veel zetmeel (een type koolhydraat). Aardappel, pastinaak, zoete aardappel, wortelen, rode bieten, bruine bonen en linzen zijn voorbeelden van groenten en peulvruchten die veel koolhydraten bevatten.
Het laagst in koolhydraten zijn de groene bladgroente. Voorbeelden zijn spinazie, boerenkool, sla, andijvie en paksoi. Deze groentesoorten zijn niet alleen laag in koolhydraten maar ook in calorieën. Desondanks voorzien ze je lichaam wel van de nodige voedingsstoffen. Deze zijn hard nodig om tijdens het volgen van het dieet gezond te blijven.
Bron foto door Ella Olsson via Pexels
